Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere strategie nutrizionali estremamente efficaci sopratutto per quanto riguarda la perdita di peso ed il miglioramento dei parametri metabolici. Ciò vuol dire che sono adatte anche per l’atleta che cerca di massimizzare la prestazione e migliorare la composizione corporea ?
Direi proprio di no! Ci sono profonde differenze tra individui sovrappeso o obesi e atleti e la strategia nutrizionale non potrà essere uguale. Un atleta che si allena per ottenere dei risultati non potrà alimentarsi come un soggetto sedentario che necessita perdere peso. Non bisogna mai dimenticare che l’esercizio fisico è un processo catabolico nel quale si innesca un rilascio di ormoni che rispondono allo stress, cortisolo e adrenalina, al fine di aumentare il livello di glucosio nel sangue che servirà come carburante per l’attività. Se ti alleni ad un ritmo entro il 65% (circa) della massima frequenza cardiaca (FC max), il tuo corpo avrà modo di utilizzare grasso come fonte primaria di energia. Tuttavia, con l’aumentare dell’intensità e della frequenza cardiaca il consumo si sposta rapidamente alla volta del glicogeno, attingendo dalle riserve muscolari ed epatiche. Le riserve di glicogeno non sono illimitate, il che significa che dopo circa 60 minuti di allenamento ad alta intensità, probabilmente, avremo esaurito le nostre scorte. Gli atleti di livello che si allenano quotidianamente necessitano congrue quantità di carboidrati per poter lavorare efficacemente ad alte intensità. Senza carboidrati, l’allenamento ne risente e anche la risposta adattativa all’esercizio, i CHO sono peraltro fondamentali per sostenere il recupero del sistema nervoso e per prevenire la soppressione della funzione del sistema immunitario dopo un duro periodo di allenamento. Se si inizia una sessione di allenamento con un livello di glicogeno basso si ridurrà significativamente la capacità di lavoro ad intensità elevate, la prestazione ne risentirà. In un recente studio su atleti che hanno consumato solo il 40% delle loro calorie totali sotto forma di carboidrati e svolto due allenamenti al giorno, si è potuto notare un calo delle prestazioni nella seconda sessione d’allenamento. Non hanno rifornito adeguatamente le riserve di glicogeno muscolare (1). Se ti alleni ad alta intensità e la tua dieta è costantemente low carb, anche nei giorni di allenamento aumenti, tra l’altro, le probabilità di incorrere in overtraining (sindrome da sovrallenamento). Questa spiacevole “condizione” può occorrere , anche, quando ci si allena molto intensamente per periodi prolungati, senza intervalli di riposo adeguati. I sintomi, a breve termine, di carenza di glicogeno per uno sportivo comprendono, affaticamento, ridotta capacità lavorativa durante l’allenamento, scarso recupero e prolungato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS). I sintomi a lungo termine sono spossatezza pronunciata, livelli di forza ridotti, aumento della debolezza muscolare ed insonnia. Dopo l’allenamento, è necessario stimolare il processo di recupero, il modo migliore per farlo è consumare proteine e carboidrati nel pasto post exercise , 20-30 gr. di proteine insieme a carboidrati ad alto indice glicemico (GI). I carboidrati ad alto indice glicemico entrano rapidamente in circolo consentendo di ripristinare rapidamente le riserve di glicogeno. Questo fondamentale processo di ripristino è bene iniziarlo nei primi 30-60 minuti post workout quando l’attività dell’enzima glicogeno sintasi è elevata e consente un rifornimento ottimale (2) . Per quanto riguarda la quantità totale di carboidrati da consumare nel post l’allenamento, dipende da alcune variabili, come la genetica, la composizione corporea, la fase di allenamento, etc..
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati ed ad alto contenuto di grassi LCHF o chetogenica , puoi comunque trarne dei benefici, infatti aggiungendo carboidrati solo nel pasto successivo l’allenamento, non comprometterai la capacità di bruciare grassi! (3)
