Scegliere di nutrirsi con cibo genuino ed alimentarsi con più armonia riguardo l’evoluzione della nostra specie, potrebbe fornire al nostro organismo buone quantità di proteine e grassi essenziali, oltre che carboidrati “buoni” come verdure, tuberi e frutta. Un approccio nutrizionale consapevole, inoltre, mette a disposizione del nostro metabolismo altre sostanze nutritive come vitamine e minerali nelle proporzioni di come natura crea!
Questo potrebbe voler dire che se ci stiamo nutrendo in modo appropriato disponiamo di tutti i nutrienti necessari e non vi è necessità di integrazioni ? Se ci si ciba con alimenti come, pesce pescato in mare, carni grass fed, uova da galline felici , frutta e verdura di qualità, e perché no, una generosa quantità di grassi, probabilmente, si otterrà già una dose terapeutica della maggior parte delle vitamine e minerali. Eppure, ci sono circostanze in cui potrebbe essere utile un’integrazione, mi riferisco, in particolare, alla vitamina D e gli acidi grassi omega 3 , perché, anche se un buono stato nutritivo è un’ottima base, per molti potrebbe non essere sufficiente.
La vitamina D è nota, tradizionalmente, come sostanza nutritiva essenziale per la salute delle ossa, nuove ricerche dimostrano che questa vitamina liposolubile ha però un impatto molto più profondo sul nostro benessere. La vitamina D si distingue dalle altre vitamine, la si può infatti considerare un ormone, viene sintetizzata per circa l’80 % del fabbisogno a livello cutaneo, grazie a l’energia radiante solare, mentre la rimanente quota deriva dall’introito alimentare (apporto esogeno). E’ contenuta in alcuni cibi , come, olio di fegato di merluzzo, pesci grassi, burro, tuorlo d’uovo, fegato, alcuni funghi… In Italia si stima una carenza di vitamina D addirittura nell’ 80% della popolazione (dati Siomms). Le informazioni messe a disposizione dal British Medical Journal basate su numerosi studi scientifici pubblicati in periodi diversi e aggiornate al gennaio 2017 fanno il punto sulla situazione a livello internazionale, quella da vitamina D sembra essere la carenza più diffusa al mondo, sia nei bambini che negli adulti!
Omega 3
Gli acidi grassi sono il costituente più considerevole di tutti i lipidi, sono quindi diffusamente rappresentati negli organismi viventi dove realizzano funzioni, energetiche, strutturali e metaboliche. L’acido linoleico e l’acido α-linolenico, rispettivamente precursori degli acidi grassi ω-6 ed ω-3, sono acidi grassi essenziali, infatti l’organismo umano non è capace di sintetizzarli da altri acidi grassi. Gli acidi grassi ω-6 ed ω-3 sono componenti fondamentali delle membrane plasmatiche, inoltre la loro trasformazione metabolica da origine agli eicosanoidi, che sono fondamentali mediatori di numerose reazioni cellulari. Un’altra caratteristica fondamentale degli omega è che il loro metabolismo segue vie totalmente distinte, difatti un ω-3 non può essere trasformato in un ω-6 e viceversa.
Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità), il rapporto fa omega 6 e omega 3 dovrebbe essere di circa 5:1, mentre, data la nostra comune alimentazione, è in, genere, pari a circa 10/13:1 o maggiore.
Negli ultimi decenni questo rapporto ideale si è sensibilmente sbilanciato a favore degli ω-6 per vari motivi, fra cui: l’aumentato consumo di oli vegetali; il limitato consumo di pesce e la minor presenza di ω-3 nel pesce allevato, in realtà solo quello pescato ne è ricco in quanto si nutre di fitoplancton; le minime quantità di acido linolenico nelle carni provenienti dai bovini allevati convenzionalmente, poiché alimentati con prodotti poveri di omega 3 e ricchi di omega 6 come cereali (mais) e legumi (soia), ovviamente purtroppo, stesso e identico discorso per le carni bianche come il pollo; in più, la produzione di vegetali a foglia verde contenenti in misura sempre minore acidi grassi omega 3.
Per riequilibrare ed avvicinarsi al rapporto consigliato dall’OMS, occorre aumentare nella dieta l’apporto di omega 3 a discapito degli omega 6 giacché gli omega 6 sono pro-infiammatori, di fatto aumentano i livelli circolanti di acido arachidonico (AA) infiammatorio, mentre gli omega 3 anti-infiammatori e cardioprotettori. Come se non bastasse, in rapporto superiore, gli omega 6 competono, a livello enzimatico, con l’azione degli omega 3. L’acido eicosapentaenoico o EPA e l’acido docosaesaenoico o DHA sono i più importanti acidi grassi della serie omega 3 e svolgono nell’ organismo umano fondamentali funzioni strutturali e funzionali.
Come aumentare l’apporto di Omega 3
Gli acidi grassi omega 3 sono prevalentemente diffusi nel regno animale. Particolarmente consigliato è il pesce, sopratutto quello pescato nei mari freddi del nord, ma anche il nostro buon pesce azzurro ne contiene una rilevante quantità , anche le carni grass fed (allevate ad erba) e la selvaggina, possono essere utili al riequilibrio del rapporto omega 6 /omega 3. Vista la grande importanza di questi acidi grassi per il nostro benessere, potrebbe essere il caso, a meno che non si mangiasse pesce quotidianamente, di utilizzare degli integratori alimentari a base di acidi grassi omega 3.
